篮球运动员该如何做好自身专项能力训练经验

篮球运动员需要在手持篮球或者徒手、高对抗的前提下在篮球场内进行多次高强 度技战术动作。而且对于不同位置的球员专项运动能力的要求也完全不同，内线球员 需要更强的对抗力量与跳跃能力，外线球员需要更快的移动能力，因此不同位置球员 专项运动功能的训练方法也有所不同。通过长时间的基本运动功能以及一般运动功能 的强化，在临近比赛的阶段通过模拟比赛时的生物力学、生理学、心理学环境来重点 提高运动员的比赛能力，以求取得良好的比赛成绩。针对青少年篮球运动员身体专项 运动功能训练的方法共包括：专项耐力训练方法 17 种、专项灵敏与速度训练方法 11 种、专项力量训练方法 12 种，合计 40 种训练方法。

专项耐力训练方法

在一般运动能力训练阶段发展运动员的耐力是将有氧耐力与无氧耐力作为两个独 立的单元来分别发展，然而在篮球比赛中很难分清哪一个时段是纯有氧运动还是纯粹 的无氧运动，在绝大多数时间内篮球比赛应属于混氧供能。除了供能系统训练外，此 阶段还应注重肌肉力量耐力的强化，例如外线球员要完成更多的水平面快速移动，中 锋需要强有力的对抗，这两种截然不同的运动模式需要在训练过程中分别设计出各自 相对应的方法来强化特定肌肉在特定收缩方式、速度下的力量耐力。

还应注意将耐力训练与篮球专项技术相结合，帮助运动员适应疲劳的肌肉感觉，使其能够在疲劳的情 况下维持基本技术的稳定性，这对于篮球比赛中提高后两节比赛的质量具有重要意 义。常采用的方法主要包括： （1）后卫、前锋抗阻连续滑步练习（30~45s） （2）后卫、前锋抗阻连续运球加速练习（30s） （3）后卫、小前锋两侧三分线 45°角连续拿球投篮练习（15~20 球） （4）后卫、小前锋两侧三分线底角连续拿球投篮练习（10~15 球） （5）中锋、大前锋合理冲撞区多点拿球连续投篮练习（15~20 球） （6）前锋中锋立卧撑接摸篮板练习（15~25 次）

（7）中锋一对多人次对抗练习（30~45s） （8）4 人 8 字绕环快攻练习(间歇 5~10s,重复 10 次) （9）3 线快攻练习(间歇 5~10s,重复 10 次) （10）全场 3v3 跑动投篮比赛（后卫、小前锋三分线外、大前锋与中锋油漆区外投中 100 球） （11）4 点跑动传接球练习（45s~1min） （12）8 人全场跑动连续击篮板球练习(击篮板 120~150 次) （13）2V2 全场快速攻防练习(5min~10min) （14）3V3 全场快速攻防练习(5min~10min) （15）全场不运球攻防练习(5min~10min) （16）蒙眼三秒区捉人(10min) （17）全队篮球场沿线追逐赛（10min）

专项灵敏与速度训练方法

篮球专项灵敏训练应包括持球灵敏训练以及无球灵敏训练两大部分，主要目的为 发展运动员在复杂视觉反应条件下有策略性的选择合理的位移方式。在篮球比赛中， 预先计划好的变向运动和根据比赛具体情况做出反应的特定运动灵敏性是非常不同 的，预设路线的灵敏性练习不需要任何反应与决策，对比赛的实际意义不大。因此为 了发展篮球比赛所需的专项灵敏性，训练计划中静态练习的变向动作必须发展为在开 放条件下进行（即要对刺激做出反应）。

篮球专项灵敏素质始于对对手进攻（防守）、同伴意图等环境因 素的感知与预判；之后是对环境变化的感知与确认，包括同伴的跑位、对手的进攻 （防守）动作等；之后是本体根据对手外显行为进行决策环节，进攻时选择运球突 破、投篮或是传球给同伴，防守时选择滑步跟随、包夹、纵跳封盖等，采用最合理的 技术完成 [138]。随着运动员灵敏性的逐步提高，与篮球运动相关的适当限制也应该被添 加到训练环境中，例如对方运动员和篮球场地的尺寸，并根据篮球比赛的规则和运动 员的位置特点，设计综合性、复杂性更高的灵敏素质训练。

根据以上设计思路，本方 案针对篮球专项灵敏素质训练方法主要包括： （1）绳梯下肢多动作配合运球练习 （2）二人无球全场摆脱练习 （3）二人运球全场摆脱练习 （4）带反应罚球线至底线折返接弧线跑练习 （5）带反应 T 字形练跑 （6）带反应运球 T 字型跑 （7）连续运球跑加体前变向过标志点 （8）连续运球跑加背后运球过标志点 （9）围圈击地传球封堵练习 （10）二人持球进攻多人全场区域防守练习 （11）不运球半场进攻

专项力量训练方法

专项力量的设计应在主教练的指导下、紧密结合篮球运动员的技战术水平而设 定。通过观察在实战对抗中，对限制运动员技战术发挥的力量因素予以强化。篮球运 动是以运动员基本姿势（双脚间距略宽于肩关节，膝关节屈曲至 130°~150°）为一连串 动作的起点与终点，中间衔接单脚跳跃、双脚跳跃、前后分腿蹲、侧弓步蹲、双腿 蹲、转身、多向跑动等基本动作模式，在这些基本动作模式转换过程中施加负荷刺激 便能强化篮球运动员的专项力量能力。

由于专项力量需要高度模拟比赛的力学特征， 因此在运动员所对抗的阻力选择上应以无轨迹的不稳定阻力为主，应将运动员之间的 力量对抗视为专项力量训练的主要内容。同时不同位置、技术特点球员的专项力量训 练方法的选择上也应有明显的区别，例如部分运动员向左变向突破的次数明显多于右 侧，在安排专项力量训练时应着重强化其向右变向的力量，而对于突破能力较差、第 一步起动速度较慢的外线球员则可以采用克服无轨迹阻力前倾蹬伸力量练习来强化其 突破第一步的幅度、力量与速度。

针对不同位置球员所采用的专项力量训练方法主要 包括：（1）持球抗阻转身练习 （2）持球抗阻上步练习 （3）后卫、前锋持球左右弓箭步练习 （4）持球前后分腿蹲练习 （5）前锋、中锋持球纵跳台纵跳练习 （6）抗阻上篮、扣篮练习 （7）后卫、前锋抗阻滑步练习 （8）后卫、前锋抗阻前倾蹬伸练习 （9）中锋运球背对背抗人练习 （10）起跳上篮对抗犯规练习 （11）重篮球传球练习 （12）重篮球运球练习

小结

笔者在任职球队体能教练一年期间，根据青少年篮球运动员的生理、心理特征， 共制订了教育激励训练动机、基于动作进行训练、着力改善人体薄弱环节、注重恢复 与再生、动作难度循序渐进五大训练原则，并基于以上训练原则，与球队主教练、技 战术教练共同选定了身体基本运动功能训练方法 134 种、身体一般运动功能训练方法 180 种、身体专项运动功能训练方法 40 种，共计 354 种训练方法。青少年篮球队的教 练员可根据运动员的训练水平、球队所处的训练周期，参照功能性体能金字塔模型， 选择最合适的训练方法。