感觉自身运动困难这几招耐力训练作用很大

一说到耐力，可能很多人第一时间想到的就是，长跑、游泳、骑行等持续长时间的运动。事实上，不管是长时间运动训练还是短时间内的运动，都需要耐力支持。而且耐力其实也分两种：肌肉耐力和心肺耐力。

一般而言，心肺耐力是指持续长时间身体活动的能力。具体来说，是身体吸收、运送和利用氧气袋能力。所以，一个人在运动时，能吸收和利用氧气的能力越好，说明他的心肺能力较高。

而至于肌肉耐力，顾名思义就是在进行肌力运动时，为了保持训练强度而表现出的耐力。比如做平板支撑时，保持的时间越久，肌耐力就越好。所以，当你进行某一项健身运动还不到3分钟就想放弃时，就要考虑，很可能就是你的肌耐力不够导致的。

不管你的诉求是什么，通过运动训练提高自己的心肺耐力和肌肉耐力，对我们的日常生活都会非常有帮助。比如上下楼梯时、抱小孩时等都不会很快就觉得累。而且根据研究发现，提高自己的耐力，还可以提高新陈代谢，降低心肺疾病和全因死亡的风险。

研究来源：Endurance training: is it bad for you? doi: 10.1183/20734735.007016

如何提高自己的肌肉耐力呢？

方法1：拉长肌肉训练时间

将训练方向从肌力训练（高强度重量训练少于8下）、 增肌（中强度重量训练8至12下），调整成为肌耐力训练（低强度重量训练12下以上）。通过拉长肌肉训练时间，可以训练出更强的肌肉耐力。

方法2:「1+1训练法」=重训+有氧混合训练菜单

在重量训练菜单中加入有氧肌力运动，可以有效提高心率、坚持训练既可提高心肺训练，也能提高肌耐力。这些动作大多是多关节多肌群共同参与的健身动作，比如深蹲跳、弓箭步交互跳、登山者等。

建议训练方式：每完成第二或第三组重训，即插入30秒或12～15次的有氧肌力动作。

方法3：结合间歇训练

除了在重训菜单中加入有氧运动，还可以加入间歇训练，也可以提高耐力。建议训练2~3次，从基础开始训练，以周为单位，每周逐步提高训练强度，逐步提高耐力。比如开始训练20分钟，训练40秒、休息20秒，经过一两周的适应后，时长加到45秒，休息时间缩减到15秒，以此类推。

下面分享一套HIIT（间歇训练），一次可增加「肌耐力」！每个动作做10-12下，休息20秒后进行下一个动作，五个动作为一组。总共做4组。

动作1：深蹲

动作2：波比跳

动作3：单边弓箭步

动作4：跪姿俯卧撑

动作5：高抬脚

方法4：伴随健身音乐训练

研究显示，伴随着健身歌单会提高自己的训练效果。

研究来源： doi: 10.1080/00140130600899104. The effects of music tempo and loudness level on treadmill exercise

方法5：核心运动优先

不管是从事任何活动，比如长跑过程中，强壮稳定的核心肌群，能在每一步肌肉收缩过程中帮助维持体力。而强化核心的同时，既能提高耐力，又能训练出迷人的腹肌，一举两得。

方法6：保持专注

长跑、或者多组训练这样长时间的运动过程中，可能很容易“走神”。但是运动过程中保持专注力，感受肌肉的收缩、动作的姿势、呼吸频率等。而且专注力可以提高自己的精神抗压，继而提高耐力。

方法7：和朋友一起运动

有研究显示，和朋友一起运动，可以让你更有毅力、更享受运动。长期坚持，可以帮助你达到强化耐力的目标。

研究来源：Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance DOI: 10.1037//0022-006x.67.1.132

此外，如果跟一个体态较好，运动水平较高的人一起训练，会让自己更有动力，运动更有效，进步速度也会更高。

研究来源：Aerobic Exercise Is Promoted when Individual Performance Affects the Group: A Test of the Kohler Motivation Gain Effect

耐力训练的7大方法复习

1.拉长肌肉训练时间

2.重训+有氧混合训练菜单

3.结合间歇训练

4.随着健身音乐训练

5.核心运动员优先

6.保持专注

7.和朋友一起运动3分钟就不想运动了？可能是你耐力不足！7个方法来提高