日常健身:全运会跳高冠军王振教你关于下肢力量锻炼的技巧
- 发布时间:2021-11-24 16:23
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腿部分布着人体最大的肌群,也称为我们的“第二心脏”。如果下肢力量不足,在日常生活或者运动训练中,人体会更容易感到疲劳或发生损伤。本期《每周一练》邀请全运会跳高冠军王振,与大家分享几个提高下肢力量和爆发力的小练习。
动作1:交替侧弓步
①站立,双腿打开约1.5倍肩宽,双手在胸前交叉,腰背挺直;
②重心向一侧移动,下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧,下蹲;
③膝盖与脚尖方向一致,注意保持动作连贯,保持身体平衡;
④每组8次,重复2-3组。
动作2:箭步蹲跳
①两脚前后开立成弓箭步,迅速向上跳起,在空中双脚前后交错;
②落地为另一腿在前的弓箭步,保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致;
③每组6次,重复2-3组。
动作3:收腹跳
①半蹲,垂直向上起跳,跳起后收腹,让膝盖尽量贴近腹部;
②落地后借助身体的弹性再次跳起;
③练习过程中注意收紧核心,尽可能减少脚与地面接触的时间;
④每组5次,重复2-3组。
动作4:转体深蹲跳
①双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂;
②下蹲时双手置于胸前,下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并迅速180°转身;
③落地时略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行;
④每组5次,重复2-3组。
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